26-02-2010 , kategoria: Zdrowy styl życia, dodał: Adam Szulczewski, Liczba odsłon: 1272

"Chodzi mi o to, aby język giętki powiedział wszystko, co pomyśli głowa" - pisał przed laty Juliusz Słowacki. Co jednak zrobić, aby giętkie ciało zrobiło wszystko, co pomyśli głowa? To wie ekspert zdrowego stylu życia Piotr Kiewra.

Narzekamy często na bóle w różnych częściach ciała: szyi, lędźwiach, barkach. Mamy problemy przy schylaniu się, po grze w piłkę bolą mięśnie i ścięgna albo też odnosimy kontuzje. Przyczyną bardzo dużej grupy dolegliwości układu ruchu może być zakłócenie równowagi w napięciu mięśni antagonistycznych (leżących naprzeciwko siebie i wykonujących przeciwstawne ruchy w stawach) są przykurcze mięśni i ścięgien.

Przyczyną przykurczów są stresy, urazy, siedzący tryb życia, brak ruchu, jednostronnie wykonywane ćwiczenia siłowe i inne formy ruchowe, zła technika ich wykonywania oraz braki minerałów w diecie.

Skutecznym sposobem pozbycia się tych dolegliwości jest usunięcie przyczyn ich powstawania oraz rozciąganie przykurczonych mięśni i ścięgien lub skracanie (poprzez odpowiednie ćwiczenia siłowe) tych nadmiernie rozciągniętych i osłabionych.

Jeśli widzieliśmy kiedyś kota obudzonego ze snu to, na pewno zauważyliśmy, że zanim wyruszy on do swoich kocich „obowiązków”, wykonuje „ćwiczenie” przeciągania, rozciągając spektakularnie i z gracją swój grzbiet i kończyny. My również powinniśmy rozciągać mięśnie, nie tylko te najbardziej przykurczone, lecz najlepiej wszechstronnie, cały „aparat” ruchu, wszystkie główne grupy mięśni, a szczególnie te leżące wzdłuż kręgosłupa, okolic barków, nóg i miednicy.

Sportowcy we wszystkich dyscyplinach sportowych rozciągają swoje mięśnie. Wykonują nieraz bardzo wymyślne ćwiczenia. W niektórych dyscyplinach mocno rozciągnięte mięśnie są podstawą sukcesu, warunkiem jego uprawiania, np. w gimnastyce, karate, judo, jodze, pływaniu, lekkiej atletyce (bieg przez płotki, skok wzwyż i o tyczce). Trudno sobie wyobrazić baletmistrzów bez dużej gibkości.

W jakim celu rozciąga się mięśnie?

Celem jest przede wszystkim wydłużenie i uelastycznienie mięśni i ścięgien. Rozciągnięte włókna mięśniowe i ścięgna charakteryzują się:

• większą odpornością na urazy, przeciążenia,
• mniejszą bolesnością przy wykonywaniu trudnych ćwiczeń,
• są zdolne do większych wysiłków,
• mniej i wolniej się męczą,
• pozwalają na wykonywanie ruchów z większą szybkością,
• pozwalają na znacznie większą ruchomość w stawach oraz o wiele obszerniejsze ruchy (co ma olbrzymie znaczenie w wielu dyscyplinach sportowych),
• sprzyjają lepszej koordynacji ruchowej,
• ktoś, kto ma gibkie, czyli dobrze rozciągnięte mięśnie, porusza się (np. w biegu) miękko, płynnie, „przyjemnie dla oka” (zwróćmy uwagę, jak przyjemnie popatrzeć na grację, elegancję, lekkość ruchów u dziewcząt uprawiających gimnastykę artystyczną).

Czy ktoś, kto nie uprawia sportu powinien wykonywać ćwiczenia poprawiające gibkość?

Pamiętajmy, gibkość potrzebna jest nie tylko sportowcom, dla przeciętnego człowieka też jest ważne posiadanie odpowiedniej ruchomości w stawach. Pewien poziom gibkości osiągamy już w młodym wieku, sporo takich ćwiczeń wykonuje się przecież na szkolnym WF-ie.

Bez odpowiednich ćwiczeń wraz z upływem lat mięśnie i ścięgna stopniowo się skracają. Jest to przyczyną wielu dolegliwości, bólów, spadku sprawności, podatności na urazy.

Sytuacje, gdy osoby mało aktywne nie stosujące stretchingu, mają problem z zawiązaniem buta, nie są takie wyjątkowe. Dlatego dla zdrowia, dla zachowania sportowej sylwetki oraz zapobiegawczo, na przyszłość, ćwiczmy!

Jak sprawdzić, czy nasza gibkość jest wystarczająca czy za mała?

Najczęściej stosowanym sprawdzianem gibkości jest test polegający na wykonaniu skłonu w pozycji stojącej. Nauczyciele wychowania fizycznego stosują go w szkołach. Prezentowany tu test ocenia, co prawda, tylko gibkość wybranego obszaru, w tym przypadku kręgosłupa i nóg, ale jest miarodajny. Poniżej oceny wraz z opisem osiągnięć (próba trwa trzy sekundy, stoimy nieruchomo zawsze przy zupełnie wyprostowanych kolanach i nogach złączonych):

• dopuszczający – dotknięcie palcami dłoni okolic stawów skokowych,
• dostateczny – dotknięcie palcami dłoni (palce razem i wyprostowane ) podłoża przed stopami,
• dobry – dotknięcie wszystkimi palcami dłoni (palce rozłożone) podłoża przed stopami,
• bardzo dobry – dotknięcie całą wewnętrzną powierzchnią obu dłoni podłoża przed stopami,
• celujący – dotknięcie głową obu kolan, dłonie jak w ćwiczeniu powyżej.

Kiedy się rozciągać?

Jak najczęściej, nawet wtedy, gdy test zdaliśmy celująco. Pierwsze lekkie rozciąganie zastosujmy zaraz po wstaniu z łóżka. Wykonujmy rozciąganie jako element rozgrzewki przed każdą formą ruchową. Jednak najlepsze efekty można osiągnąć wtedy, gdy mięśnie są już dobrze rozgrzane.

Stosujmy też stretching częściej dla tych grup mięśniowych, z którymi mamy kłopoty, np. odnosimy urazy, przy wysiłkach naciągamy sobie mięśnie czy ścięgna. Ktoś, kto ma spore zaległości w aspekcie gibkości, może przystąpić do grupy uprawiającej stretching lub przeprowadzać samodzielnie dłuższe sesje rozciągania. Sporo ćwiczeń rozciągających stosuje się w czasie zajęć AEROBICU, JOGI, KARATE.

Jak długo ćwiczyć, ile ćwiczeń wykonywać?

Podstawowe ćwiczenia nie zajmują dużo czasu. Dla mnie, ponieważ ćwiczę każdego ranka systematycznie od wielu lat, wystarczy 1 minuta. Jeśli chcę porozciągać się bardziej kompleksowo, to wystarczy 5-10 minut. Każdy obszar 1, 2 lub więcej ćwiczeń. Znacznie lepsze rezultaty osiąga się w ćwiczeniach po dobrej rozgrzewce, np. po zakończonym biegu długim, co zmniejsza ryzyko kontuzji lub nieprzyjemnego naciągnięcia mięśni lub ścięgien.
Ćwiczenia na wybrane obszary naszego ciała w następnym odcinku.

Piotr Kiewra
Na podstawie: „Mały podręcznik zdrowego stylu życia”

Fot. Tom@HK

 Ilość głosów: 2

Komentarze ( 0 ) :

Dodaj/Pokaż komentarze