03-03-2010 , kategoria: Zdrowy styl życia, dodał: Adam Szulczewski, Liczba odsłon: 1203

Dziś druga część poświęcona rozciąganiu. Tym razem ekspert zdrowego stylu życia Piotr Kiewra przedstawia ćwiczenia rozciągające, które każdy może wykonać nawet w zaciszu domu, bez pomocy specjalistycznych przyrządów.

Jakie ćwiczenia stosować?

Ponieważ najwięcej problemów większość ludzi ma z kręgosłupem, największą uwagę proponuję zwrócić na tę część ciała. Potrzebnych jest tutaj kilka ćwiczeń. Oprócz tego zaproponuję ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, barki, miednicę i nogi. Ćwiczenia stosowane przez fachowców mają nazwy, które dla zwykłych ludzi, czyli dla nas, mogą być niezrozumiałe, dlatego użyjemy tutaj nazw potocznych lub opiszemy ćwiczenie, zamiast podawać jego nazwę.

Kręgosłup (ćwiczenia najlepiej wykonywać z pogłębianiem, czyli zaczynamy od płytkich, niepełnych ruchów z każdym następnym zwiększając zakres ruchu):

1. Skłony w przód w staniu lub siadzie. Nogi mogą być ugięte w kolanach, ponieważ nie ćwiczymy nóg tylko kręgosłup, pozwoli to na znacznie większy zakres ruchu, bo nie będą go ograniczały bóle słabo rozciągniętych tylnych partii mięśni nóg.
2. Odchylanie tułowia w tył w leżeniu przodem (na brzuchu) lub staniu, jeżeli wykonujemy ćwiczenie w leżeniu, to podpieramy się ugiętymi rękami, a następnie prostujemy łokcie nie odrywając brzucha od podłoża.
3. Zwis na drążku oburącz lub jednorącz. Takie zwisy rozciągają kręgosłup wzdłużnie, dają poczucie lekkości oraz powodują wydłużanie („rośniemy”).
4. Skłony w bok.
5. Krążenie tułowiem w lewo, w prawo. Im obszerniej tym lepiej. Ramiona trzymajmy w górze.
6. W siadzie z lekko ugiętymi nogami skłony do kolan lub do podłogi – współćwiczący naciska z tyłu na okolice barków. W tym przypadku rozciągamy mięśnie grzbietu i lędźwi (ważny odcinek). To ćwiczenia pomaga nieraz zmniejszyć ból w okolicy krzyża (tzw. korzonki).
7. W leżeniu tyłem (na plecach) unoszenie nóg wysoko w górę i przeniesienie ich aż do dotknięcia stopami podłoża za głową.
8. Skręty tułowia w prawo i w lewo w staniu lub siadzie.
9. „Mostek” z leżenia tyłem. Opieramy dłonie i stopy na podłożu i próbujemy oderwać i unieść tułów jak najwyżej.
10. Leżenie tyłem na ławce lub stole tak, by pośladki opierały się na krawędzi, natomiast nogi powinny wystawać poza krawędź. Łapiemy oburącz za kolano jednej nogi i przyciągamy do klatki piersiowej, nie odrywając pleców od podłoża. Drugą nogę w okolicy uda lub kolana współćwiczący naciska tak, by znalazła się równolegle do pozostałej części ciała lub poniżej. To samo z drugą nogą.

To ćwiczenie to jednocześnie świetny sprawdzian gibkości mięśnia prostego uda, który jeśli jest przykurczony to powoduje bóle w okolicy lędźwi (korzonki). O przykurczu może świadczyć uniesienie się (w czasie wykonywania powyższego ćwiczenia) wolnej nogi ponad poziom podłoża – ławki (druga noga maksymalnie przyciągnięta kolanem do klatki piersiowej).

Barki i klatka piersiowa:

1. Zwisy na drążku oburącz i jednorącz. Jeśli nie potrafimy całkowicie wyprostować barków i głowa nie jest głęboko schowana między barki, może to świadczyć o przykurczu barków lub mięśni klatki piersiowej.
2. Przenoszenie lekkiej sztangielki z brzucha za głowę w leżeniu tyłem w poprzek ławeczki, głowa wystaje lekko za ławkę, na ławce oparte tylko barki. Ćwiczenie wykonuje się tak, by ręce (łokcie mogą być ugięte, nawet pod kątem prostym) opuszczane były jak najniżej, aż do pełnego rozciągnięcia klatki piersiowej i barków, liczy się zakres ruchu. W tym ćwiczeniu ramiona (łokcie) powinny znaleźć się poniżej głowy.
3. Ćwiczenia z drążkiem, laską, kijem od szczotki takie jak krążenia ramion lub odchylanie ramion do tyłu w chwycie szerokim, łokcie wyprostowane, mogą posłużyć jako sprawdzian gibkości naszych barków. O małej ruchomości może świadczyć niemożność przeniesienia obu wyprostowanych ramion do góry nad głowę lub lekko do tyłu za głowę. Chwyt szeroki, np. 1 m.
4. Ćwiczenia z wykorzystaniem oparcia krzesła, blatu stołu lub drabinek z chwytem na wysokości pasa. Opieramy ręce wyprostowane w łokciach i wykonujemy opad tułowia na tyle głęboki by głowa znalazła się między barkami. Staramy się pogłębiać opad do momentu, aż niemożliwe stanie się dalsze pogłębianie albo poczujemy umiarkowany ból.

Miednica i nogi (jeśli w opisie mowa jest o ćwiczeniu jednej nogi, to identycznie postępujemy z drugą):

1. W staniu lub siadzie chwyt za palce jednej stopy (dla bardziej sprawnych: układamy dłoń wewnętrzną częścią na wewnętrznej stronie stopy, palce dłoni sięgają nawet do pięty) i staramy się wyprostować nogę w kolanie oraz mocno pociągnąć za palce stopy do góry aż do poczucia umiarkowanego bólu. Wykonuję tę wersję opisaną w nawiasie. Podobnie z drugą nogą.
2. Skłony w siadzie z dotknięciem palcami dłoni do stopy lub z chwytem za stopę, próbujemy przyciągnąć głowę do kolana (kolano wyprostowane).
3. Skłony do nogi zaczepionej stopą na podpórce, np. drabinka lub oparcie krzesła, fotelu, kanapy.
4. Jak wyżej w siadzie płotkarskim czyli w siadzie z jedną nogą wyprostowaną przed sobą, a drugą ugiętą w kolanie i odchyloną w bok pod kątem prostym.
5. W staniu chwyt jedną ręką za stopę jednej nogi, podudzie uniesione i ugięte w kolanie z tyłu za plecami, przyciągamy stopę maksymalnie blisko uda i lekko w górę w stronę pleców.
6. Siad klęczny czyli siad na piętach, nogi razem i ugięte w kolanach – wykonujemy opad tułowia aż do ułożenia pleców i głowy na podłodze, można podpierać się rękami, powrót do siadu.

Ćwiczeń kształtujących gibkość, rozciągających nasze mięśnie jest wiele. Znajdziemy je w wielu poradnikach, możemy podglądnąć u sportowców wyczynowych lub sami wymyślić. Ważne, by wiedzieć, jak te ćwiczenia wykonywać, jakie są nasze potrzeby i by w ogóle o nich nie zapomnieć.

Na podstawie: „Mały podręcznik zdrowego stylu życia”
Piotr Kiewra

Fot. Tom@HK



Badź pierwszy - oceń tego newsa!.

Komentarze ( 0 ) :

Dodaj/Pokaż komentarze